플랫 벤치 경기 전에 트레이닝을 어떻게 조정하나요?

안녕하세요, 피트니스 매니아 여러분! 경쟁 플랫 벤치 이벤트를 준비하고 있다면 아마도 훈련을 세부적으로 조정할 수 있는 방법을 찾고 있을 것입니다. 경기용 플랫 벤치 장비 공급업체로서 저는 모든 것을 살펴보았으며 경기 전 훈련을 최대한 활용하는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 팁을 공유해 드립니다.

이벤트 이해

먼저, 플랫벤치 대회가 무엇인지부터 이해해 봅시다. 이는 힘과 기술을 테스트하는 테스트로, 제어되고 적절한 자세로 플랫 벤치에서 얼마나 많은 무게를 들어 올릴 수 있는지 판단됩니다. 여기서 핵심은 근력 향상과 리프트를 올바르게 실행하는 능력의 균형을 맞추는 것입니다.

현재 체력 수준 평가

훈련 조정을 시작하기 전에 현재 위치를 아는 것이 중요합니다. 현재의 근력, 지구력, 기술을 평가하는 시간을 가지십시오. 일반적인 훈련 체중으로 몇 가지 테스트 세트를 수행하면 됩니다. 세트 도중과 세트 후에 몸이 어떻게 느끼는지 주의 깊게 살펴보세요. 담당자를 완료하는 데 어려움을 겪고 있습니까? 폼이 무너지나요? 이 자체 평가는 대회 전 훈련을 위한 명확한 출발점을 제공합니다.

훈련 볼륨 조정

가장 먼저 할 수 있는 일 중 하나는 훈련량을 조정하는 것입니다. 대회가 열리기 몇 주 전에는 세트 수와 반복 횟수를 점진적으로 줄이는 것이 좋습니다. 이것을 테이퍼링이라고 합니다. 테이퍼링을 하면 신체가 회복되고 과도한 훈련의 위험이 줄어듭니다. 예를 들어, 일반적으로 8~10회씩 4세트를 수행하는 경우 행사 전 마지막 2주 동안은 6~8회씩 3세트로 줄일 수 있습니다.

그러나 강도를 줄이지 마십시오. 당신에게 도전이 되는 무거운 무게를 계속 사용하십시오. 이렇게 하면 신체에 휴식 시간을 주는 동시에 힘을 유지하는 데 도움이 됩니다.

기술에 집중하다

플랫벤치 대회에서는 기술이 전부입니다. 양식에 작은 실수가 있으면 많은 포인트를 잃을 수 있습니다. 따라서 기술을 연마하는 데 추가 시간을 투자하십시오. 발이 땅에 단단히 고정되어 있고 등이 약간 아치형이며 바를 올바르게 잡는지 확인하십시오.

기술을 향상시키기 위해 일부 특수 장비를 사용할 수 있습니다. 예를 들어,EZ 바벨 세트근육을 분리하고 올바른 자세를 연습하는 데 좋습니다. EZ 바의 곡선 모양은 손목과 팔꿈치에 가해지는 스트레스를 줄여 움직임 자체에 더 집중할 수 있게 해줍니다.

보조 운동 통합

주요 플랫 벤치 프레스 외에도 훈련에 몇 가지 보조 운동도 포함해야 합니다. 이 운동은 삼두근, 어깨 등 플랫 벤치 프레스와 관련된 지지 근육을 대상으로 합니다.

플랫 벤치 프레스에서 삼두근은 중요한 역할을 합니다. 당신은 사용할 수 있습니다체육관 삼두근 로프삼두근 확장을 수행합니다. 이 운동은 삼두근을 강화하는 데 도움이 되며 결과적으로 압박력을 향상시킬 수 있습니다.

어깨의 안정성도 중요합니다. 숄더 프레스나 측면 들어올리기 같은 운동은 어깨의 힘과 안정성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 당신은 사용할 수 있습니다긴 루프 저항 밴드이 연습을 위해. 저항 밴드는 움직임 전반에 걸쳐 다양한 저항을 제공하여 더 많은 기능적 근력을 키우는 데 도움이 되기 때문에 좋습니다.

영양과 수분 공급

훈련은 방정식의 한 부분일 뿐입니다. 영양과 수분 섭취도 똑같이 중요합니다. 대회를 앞두고 단백질, 탄수화물, 건강한 지방이 풍부한 균형 잡힌 식단을 섭취하세요. 단백질은 근육 회복과 성장에 필수적인 반면, 탄수화물은 무거운 물건을 들어올리는 데 필요한 에너지를 제공합니다.

하루 종일 수분을 유지하십시오. 탈수는 피로와 성능 저하로 이어질 수 있습니다. 물을 많이 마시고 땀으로 손실된 미네랄을 보충하기 위한 전해질이 풍부한 음료를 섭취할 수도 있습니다.

정신적 준비

정신적 준비의 힘을 과소평가하지 마십시오. 경쟁은 매우 긴장될 수 있으며 강력한 정신적 게임을 갖는 것은 큰 변화를 가져올 수 있습니다. 리프트를 완벽하게 수행하는 자신을 상상하는 시각화 기술을 연습하십시오. 이는 자신감을 키우고 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

훈련 중에 스스로 작은 목표를 설정할 수도 있습니다. 예를 들어, 다음 주에 1회 최대 횟수를 일정량만큼 늘리는 것을 목표로 하세요. 이러한 작은 목표를 달성하면 성취감을 느끼고 동기를 부여받을 수 있습니다.

휴식과 회복

훈련만큼 휴식도 중요합니다. 밤에 충분한 수면을 취하고 있는지 확인하세요. 잠은 몸이 회복되고 근육이 성장하는 시간입니다. 대회 전까지 몇 주 동안 매일 밤 7~8시간의 숙면을 취하는 것을 목표로 하세요.

폼 롤링과 같은 일부 회복 기술을 낮 동안 사용할 수도 있습니다. 폼 롤링은 근육통을 줄이고 혈액 순환을 개선하여 회복 과정을 가속화하는 데 도움이 됩니다.

대회 전 체크리스트

대회일이 다가오면 대회 전 체크리스트를 작성하세요. 여기에는 대회 장비 포장, 장비 상태 확인, 당일 식사 및 간식 계획 등이 포함됩니다.

또한 워밍업 루틴을 갖도록 하세요. 적절한 워밍업은 부상을 예방하고 몸이 무거운 물건을 들어올릴 준비를 갖추는 데 도움이 됩니다. 가벼운 유산소 운동으로 시작한 다음 역동적인 스트레칭과 가벼운 벤치 프레스 몇 세트를 수행하세요.

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참고자료

• Frederic Delavier의 "근력 훈련 해부학"
• Vladimir Zatsiorsky와 William J. Kraemer의 "근력 훈련의 과학 및 실습"