스쿼트 랙을 사용하여 프레스를 벤치하는 방법

스쿼트 랙을 사용하여 벤치 프레스를 수행하는 것은 특히 Smith 기계가 없거나 다른 기계를 사용하고 싶지 않은 경우 일반적이고 효과적인 방법입니다. 스쿼트 랙은 스쿼트에 사용될뿐만 아니라 무료 체중 프레스 운동을 수행하는 데 도움이되는 지원과 안전을 제공하기 때문에 벤치 프레스에도 매우 적합합니다.
장비 조정 : 수평 막대를 자신에게 적합한 높이로 조정하십시오. 일반적으로 벤치를 누를 때 가슴 근처에 수평 막대가 배치되어 누워있을 때 쉽게 수평 막대에 도달 할 수 있는지 확인해야합니다. 수평 막대의 높이가 수평 막대에 쉽게 손을 뻗어 잡기에 적합한 지 확인하십시오. 스쿼트 랙에는 일반적으로 안전 랙이나 브래킷이 제공되므로 적절한 높이로 조정하십시오. 이 높이는 수평 막대를 밀 수 없을 때 수평 막대가 떨어지지 않도록 충분한지지를 제공해야합니다.
체중 준비 : 수평 막대의 양쪽 끝에 적절한 무게를 설치하고 무게의 균형이 있는지 확인하십시오. 처음으로 벤치 프레스 훈련을하는 경우 빈 바 (20kg)로 시작하여 점차 무게를 늘리는 것이 좋습니다.
준비 : 스쿼트 랙 앞에 서서 발이 어깨 너비가 떨어져 있는지 확인하고 수평 막대를 향하게하십시오. 벤치에 누워서 등, 엉덩이 및 머리가 벤치에 단단히 있고 발이 바닥에 있으며 다리가 자연스럽게 안정성을 위해 구부러집니다. 어깨보다 손을 약간 넓게 잡고 막대를 잡으십시오.
벤치 프레스를 시작하십시오 : 괄호에서 막대를 강제로 밀고 팔꿈치가 완전히 확장 될 때까지 팔을 뻗어 안정성을 유지하십시오. 가슴에 가볍게 닿을 때까지 막대를 천천히 낮추도록 제어하여 낮은 과정이 매끄럽게되도록하십시오. 가슴, 삼두근 및 어깨의 강도를 사용하여 막대를 밀고 시작 위치로 돌아갑니다. 이 시점에서 팔을 완전히 확장하고 팔꿈치가 잠겨 있어야합니다. 각 세트 후에는 바가 스쿼트 랙의 괄호에 단단히 배치되어 있는지 확인하십시오. 양쪽의 무게가 균등하게 배치되었는지 확인하십시오.
벤치 프레스를 할 때, 특히 웨이트가 무거울 때 가능한 경우 파트너를 도울 수있는 것이 가장 좋습니다. 파트너가없는 경우 프레스를 완료 할 수없는 경우 안전 랙이 적절한 높이에 설정되어 있는지 확인하십시오. 특히 막대를 내릴 때 너무 세게 밀지 마십시오. 부상을 피하기 위해 운동의 리듬을 조절하십시오.
스쿼트 랙은 특히 파트너와 함께 일하지 않을 때는 벤치 프레스를위한 안전하고 안정적인 장비입니다. 크로스바를 올바르게 조정하고 안전 랙을 설정하고 적절한 무게와 제어 된 움직임을 사용하여 부상의 위험을 줄이면서 훈련 효과를 최대화 할 수 있습니다. 벤치 프레스는 가슴 근육, 어깨 및 삼두근을 효과적으로 훈련시킬 수있는 매우 고전적인 흉부 훈련 운동입니다.