스미스 기계로 스쿼트를하는 방법

Smith Machine으로 쪼그리고 앉는 것은 초보자 또는 특정 근육 그룹을 훈련시키는 데 집중하려는 사람들 (예 : 허벅지, 엉덩이 및 코어)에게 매우 일반적인 훈련 방법입니다. 프리 웨이트 스쿼트와 비교할 때 Smith Machine은 크로스바가 고정 된 트랙을 따라 움직여 올바른 움직임과 근육 조절에 더 집중할 수 있기 때문에 추가 안정성을 제공합니다. Smith Machine 사용의 핵심은 안전한 작동 프로세스 및 이동 필수품을 마스터하는 것입니다. 다음은 간결하고 명확한 단계와 예방 조치입니다. 신속하게 시작하는 데 도움이됩니다.
먼저 일부 준비 및 설정 : 안전 고리를 조정하십시오. 이것이 가장 중요한 단계입니다! 시작하기 전에 Smith Machine의 양쪽에 안전 고리를 바벨 아래 약 5-10cm로 설정하면 가장 낮은 지점으로 쪼그리고 앉으십시오. 이런 식으로, 소진되거나 자세가 통제 할 수없는 경우에도 기계는 고리에 바벨을 안전하게 떨어 뜨려 부상을 피할 수 있습니다. 다음은 무게를 선택하는 것입니다. 스미스 기계의 바벨에 적절한 바벨 플레이트를로드하십시오. 무거운 무게 스프린트 훈련을하기 전에 몸이 완전히 뻗어있을 때까지 기다리는 것이 좋습니다. 세 번째 단계는 바벨의 양쪽 끝에서 손잡이 나 손잡이를 돌려 잠긴 상태에서 잠금을 해제하여 스미스 기계의 슬라이드 레일 (일반적으로 약 90도)의 각도로 자유롭게 미끄러질 수 있도록하는 것입니다.
그런 다음 우리는 훈련을 시작합니다. 바벨로 돌아가서 술집 아래를 걷습니다. 자궁 경부 척추를 누르지 않고 어깨 날을 조이려면 바벨을 윗발 대통형 근육 아래에 놓으십시오. 편안한 거리에서 양손으로 바벨을 잡고 어깨보다 약간 넓습니다. 과도한 굽힘을 피하기 위해 손목을 똑바로 또는 약간 연장하십시오. 심호흡을하고 코어를 조이고 가슴을 곧게 펴십시오. 다리를 곧게 펴고 바벨을 고리에서 들어 올립니다. 또 다른 작은 한 걸음 앞으로 또는 뒤로, 몸을 트랙 바로 아래로 데려 오십시오. 발로 앞으로 나아가 몸 앞에 놓으십시오. 발을 어깨 너비 또는 약간 넓게 열면 발가락이 약간 납치 될 수 있습니다. (이상적인 발 위치는 : 가장 낮은 지점으로 쪼그리고 앉을 때 송아지는 기본적으로 땅에 수직으로 무릎이 발가락을 넘어 너무 멀리 움직이지 않으며 등이 자연스럽게 똑바로 유지 될 수 있습니다.
쪼그리고 앉으십시오 : 천천히 무릎을 구부리고 의자에 앉아있는 것처럼 엉덩이를 뒤로 움직입니다. 허벅지가 땅과 평행하거나 약간 평행 할 때까지 쪼그리고 앉으십시오. 쪼그리고 앉는 동안 코어를 단단히 유지하고 허리를 처치하지 마십시오. 등은 항상 구부러지지 않아야합니다.
서서 : 허벅지와 엉덩이 앞쪽의 강도를 사용하여 몸을 밀어 내고 다리가 완전히 똑바로 똑바로 될 때까지 어깨를 천장까지 밀어 내고 시작 위치로 돌아갑니다.
이주기를 반복하고 마지막 반복을 완료 한 후 서서 서있는 후에는 작은 단계를 뒤로 또는 앞으로 조심스럽게 움직여 바벨을 안전 고리로 다시 떨어 뜨립니다. 손잡이를 돌려 바벨을 다시 잠그십시오.
요약하면 Smith Machine Squat는 효과적인 다리 훈련 운동이지만 안전 고리를 올바르게 설정하고 신체 구조에 적합한 발 위치를 찾아야합니다. 올바른 자세, 단단한 핵심 및 운동 제어에 중점을 둡니다. 다리 훈련 계획의 일부일 수 있지만 Smith Machine에 전적으로 의존하지 않는 것이 좋습니다. 적절한 경우, 무료 스쿼트 또는 기타 무료 웨이트 레그 연습을 결합하여보다 포괄적 인 강점과 기능 개발.