기계로만 근육을 키울 수 있나요?

기계로만 근육을 키울 수 있나요?

"바벨을 건드리지 않고 기구에만 의존하지 않고도 근육을 키울 수 있나요?" " 체육관 탈의실에서 반복적으로 논의되었던 이 주제가 이제 공식 답변을 얻었습니다. 오늘 미국 스포츠 의과 대학(ACSM)과 상하이 체육 대학이 공동으로 발표한 "고정 궤도 훈련 백서"는 "점진적 과부하 + 충분한 볼륨 + 고단백질"의 원칙을 따르는 한 풀 머신 트레이닝으로도 상완 이두근 두께 11.7% 증가, 대퇴사두근 14.2% 증가를 달성할 수 있음을 보여줍니다. 12주 이내에 단면적은 프리 웨이트 그룹과 비교하여 통계적으로 유의미한 차이가 없었습니다. 보고서가 공개되자마자 "# Machines Can Build Big Muscles #" 해시태그가 Weibo 인기 검색 목록에서 빠르게 1위를 차지했으며 조회수는 3억 회를 넘었습니다.
I. 실험 설계: 기계 대 자유 중량, 정면-대-경쟁
이 연구에서는 훈련 경험이 6개월 미만이고 18~35세 사이의 건강한 남성 102명을 모집하여 무작위로 다음과 같이 나누었습니다.
기계 그룹(MG): 고정-트랙 장비(다리 리프트, 저항 밴드, 스미스 머신 등)만 사용됩니다.
프리 웨이트 그룹(FG) : 주로 바벨과 덤벨
대조군: 일상 활동 유지
두 가지 훈련 계획은 일주일에 - 4회 완전히 동일하며, 각 주요 근육 그룹에 대해 주당 12~16세트, 지칠 때까지 8~12RM입니다. 단백질 섭취량은 체중 1.6g/kg으로 균일하게 설정되어 있습니다. 열 과잉 +250 kcal.
ii. 결과: 근육 섬유 "기구를 인식하지 못하고 긴장만 인식"
12주 후 초음파 및 MRI 검사 결과 다음과 같은 결과가 나타났습니다.
근육 질량 변화: MG 그룹의 대퇴사두근 +14.2%, FG 그룹의 +14.9%, P > 0.05
상완이두근 두께: MG 그룹 +11.7%, FG 그룹 +12.1%, P > 0.05
근력 강화: 1RM 다리 들어올리기, MG 그룹의 경우 +28%, FG 그룹의 경우 +31%, 차이는 3%에 불과합니다.
부상자 수: MG군 0건, FG군 2건(경도 요추 좌상)
논문의 교신저자이자 ACSM 연구원인 Chen Wei 교수는 "근육 섬유는 '기계적 장력 + 대사 스트레스'에만 관여하며 바벨과 철판을 구별하지 않습니다."라고 지적했습니다. 강도가 충분하다면 기계는 완전한 자극을 제공할 수도 있습니다.
iii. 기계 장점: 안전하고 작동하기 쉬우며 현대적인 체육관에 적합합니다.
1. 안전을 위한 고정 궤적: 초보자는 바벨 가슴 압력이나 스쿼트 자세에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 과감하게 진짜 탈진을 시도할 수도 있다
2. 정확한 각도와 손쉬운 격리: 가슴, 어깨, 등, 다리 전용 장치가 있어 재활 환자가 정확하게 통증을 피할 수 있습니다.
3. 보다 직관적인 데이터화: 조각 삽입에 따른 최소 체중 증가는 2.5kg이며, 디지털 점프는 점차 증가할 수 있어 브릭{2}}및-롤 근육 증가를 기록하는 것이 편리합니다.
4. 코치의 실제 테스트: 90-일 종일- 기계 계획은 사무직 근로자가 4.2kg의 근육을 얻는 데 도움이 되었습니다.
베이징의 한 체인 피트니스 브랜드는 보고서를 실행에 옮기고 제로{0}}바벨 개인 훈련 수업을 시작했습니다. 내부 테스트 학생, 28-세 프로그래머 Zhang Yu(키 180CM, 65KG)는 다음과 같이 말합니다.
1주차: 다리 들어올리기 40kg→8주차 80kg
4주차: 좌식 25kg → 12주차 55kg
90일 후 : 체중 69.2kg, 근육량 4.2kg 증가, 체지방 2.1% 감소
"퇴근하고 정신이 무너졌습니다. 기계 궤도가 고정되었습니다. 내가 해야 할 일은 '조각을 삽입하고 - 밀고 - 숨을 쉬는 것'뿐입니다. 안전하고 효율적입니다." "라고 장유는 말했다.
V. 전문가들은 다음과 같이 상기시킵니다. 기계에도 "함정"이 있습니다. 피해야만 근육을 키울 수 있다
상하이 체육 대학의 운동 생리학 교수인 Zhou Fan은 다음과 같이 상기시킵니다.
궤적을 잠그는 것은 코어를 잠그는 것과 같지 않습니다. 보상을 피하기 위해 가슴은 밖으로, 복부는 안으로, 견갑골은 수축된 상태로 유지해야 합니다.
속도를 높이고 무리하지 마세요. 1~2주마다 2.5~5kg씩 늘리거나 1~2회 반복하세요. 맹목적으로 점프하는 기어는 쉽게 정체기를 초래할 수 있습니다.
핵심은 주요 근육 그룹의 복합 동작입니다. 레그 레이즈, 시티드 로우, 스미스 벤치 프레스, 저항 프레임 풀다운{0}}이 전체의 70%를 차지하며 개별 동작은 '결론'으로만 사용됩니다.
6~8주마다 장비 각도 변경: 근섬유가 새로운 벡터를 받아들일 수 있도록 좌석과 손잡이의 높이를 조정하고 "초보자 배당금"을 확장합니다.
육. 자유의 무게에 대한 "근본주의자"의 반응: 상보성이 궁극적인 해답이다
중국의 CrossFit 강사인 Wang Xiao는 바벨의 "3차원 불안정성" 가치인 "폭발적인 힘, 코어 반{1}}회전, 전신-체 조화 및 프리웨이트에서의 이점"이 여전히 대체 불가능하다고 믿습니다. 고급 학습자는 기계를 '메인 코스'로, 바벨을 '디저트'로 삼고, 이 둘을 통합해야만 유전적 한계를 돌파할 수 있다고 제안됩니다.
결론
근육을 키우지 못하는 장비는 없고, 훈련하는 방법을 모르는 사람만이 있을 뿐입니다. ACSM 백서는 데이터 - 기계가 확실히 당신을 더 크게 만들 수 있다는 논란을 끝냅니다. 핵심은 근육에 지속적이고 정량화 가능한 도전을 제공할지 여부입니다. 부상을 두려워하거나, 움직임에 어려움을 겪거나, 효율적으로 "체크인"하고 싶은 도시 사람들의 경우, 다음에 체육관에 갈 때 바벨에 겁을 먹지 마십시오. 먼저 막대를 단단히 삽입하면 티셔츠에 폭발적인 라인을 얻을 수 있습니다.http://체육관 기계