스쿼트 랙에서 딥을하는 방법

딥은 가슴, 삼두근 및 어깨에서 작동하는 우수한 복합 물리적 훈련 운동입니다. 일반적으로 전용 이중 바 암 플렉서 스테이션 또는 평행 막대에서 수행되는 동안 스쿼트 랙 (파워 랙 또는반 랙), 당신은 또한이 움직임에 그것을 영리하게 활용할 수 있습니다. 이것은 공간을 절약 할뿐만 아니라 운동을보다 편리하게 만듭니다.

스쿼트 랙에서 딥을 수행하려면 다음 장비가 필요합니다.

1. 스쿼트 랙/파워 랙: 이것은 기본 장비이며 조절 가능한 구멍이있는 견고한 유형이어야합니다.

2. 부착물을 담그십시오: 이것은 이상적이고 가장 안전한 솔루션입니다. 많은 스쿼트 랙 브랜드는 특수 이중 바 암 확장 부착물을 제공하며, 일반적으로 스쿼트 랙의 포스트 홀에 삽입되도록 설계되어 두 개의 평행 핸들이 제공됩니다. 이러한 첨부 파일은 일반적으로 매우 안정적이고 안전합니다.

3. 2 개의 바벨 바 (바벨) 또는 안전 스팟터 암 : 특수 이중 바 암 확장 부착물이없는 경우 두 개의 개별 바벨 바 (올림픽 또는 표준) 또는 딥 스쿼트 랙과 함께 제공되는 안전 막대를 대안으로 사용할 수 있습니다. 이 방법에는보다 신중한 설정이 필요하며 권장하지 않습니다.

방법 및 절차 설정

방법 1 : 딥 첨부 파일 사용 (권장)

이것은 가장 안전하고 안정적인 방법이며 권장되는 첫 번째 선택입니다. 대부분의 이중 바 암 확장 부착물은 설치 및 제거가 쉽도록 설계되었습니다.

1. 첨부 파일 설치 : 삽입부착물을 담그십시오의 게시물 구멍으로스쿼트 랙. 부착물이 흔들리지 않고 제자리에 고정되어 있는지 확인하십시오.

2. 조정 높이 : 부착물을 적절한 높이로 조정하십시오. 손잡이를 잡을 때 발이 땅에서 나올 수 있고 몸은 움직임의 가장 낮은 지점에서 땅에 닿지 않아야합니다.

3. 안정성 확인 : 훈련을 시작하기 전에 부착물을 격렬하게 흔들어 완전히 안정적이고 느슨해지지 않도록하십시오.

4. 운동 시작 운동은 손잡이를 잡고 팔로 몸을 똑바로지지합니다. 상단 팔이 바닥과 평행하게 또는 약간 평행해질 때까지 천천히 몸을 낮추고 가슴과 삼두근의 스트레칭이 느껴집니다. 그런 다음 몸을 위로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다. 코어와 몸을 안정적으로 유지하십시오.

이 방법을 사용하지 않으므로 바벨 바 또는 안전 막대 2 개를 사용하십시오.

어떤 방법을 선택하든 스쿼트 랙에서 더블 바 암 확장을 수행 할 때 다음 안전 예방 조치를 확인하십시오.

안정성은 핵심입니다. 랙 자체와 사용하는 부착물 또는 바벨 바가 매우 안정적이며 흔들리지 않도록하십시오.

그립 거리 : 표적 근육을 자극하는 데 편안하고 효과적인 그립 거리를 선택하십시오. 너무 넓거나 너무 좁은 그립은 어깨 불편의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

통제 된 움직임 : 관성을 사용하거나 신체를 빨리 낮추지 마십시오. 특히 낮은 단계에서 느리고 제어 된 움직임을 수행하십시오.

점진적 : 더블 바 암 확장을 처음 접하는 경우, 보조 이중 바 암 확장 (예 : 지원을 위해 탄성 대역 사용)으로 시작하고 점차 강도를 높이십시오.

몸을 기울이십시오 : 가슴을 더 일하고 싶다면 몸을 약간 앞으로 기울입니다. 삼두근을 더 많이 일하고 싶다면 몸을 더 똑바로 세우십시오.

적절한 설정과 안전에주의를 기울이면 깊은 스쿼트 랙은 더블 바 암 굴곡을위한 효과적인 도구가 될 수있어 상체 강도와 근육을 구축 할 수 있습니다.