삼각근을위한 최고의 플랫 벤치 운동은 무엇입니까?

이봐, 피트니스 애호가! 평평한 벤치 공급 업체로서, 나는 좋은 평평한 벤치가 어떻게 운동 루틴을 변화시킬 수 있는지 직접 보았습니다. 오늘, 나는 당신의 삼각근을위한 최고의 평평한 벤치 운동, 즉 상체에 강력하고 정의 된 모습을주는 어깨 근육을위한 최고의 평평한 벤치 운동 중 일부를 공유 할 것입니다.

왜 삼각근에 집중합니까?

우리가 운동에 뛰어 들기 전에, 왜 삼각근이 왜 그렇게 중요한지에 대해 조금 이야기합시다. 삼각근은 3 개의 머리로 구성됩니다 : 전방 (전면), 측면 (측면) 및 후방 (후면). 이 근육은 물체를 들어 올리는 것부터 공을 던지는 것에 이르기까지 어깨 안정성과 광범위한 움직임에 중요합니다. 삼각근을 강화하면 전반적인 어깨 기능이 향상 될뿐만 아니라 상체 미학을 향상시킵니다.

삼각근을위한 최고의 평평한 벤치 운동

1. 평평한 벤치 어깨 프레스

이것은 삼각근의 세 머리를 모두 목표로하는 고전적인 운동입니다. 그것은 또한 삼두근과 상단 가슴과 관련이있는 복합 운동으로, 가득 찬 바디 빌더입니다.

방법:

• 당신의 발이 땅에 단단히 심어 놓고 평평한 벤치에 누워 있습니다.
• 어깨 너비에 바벨 또는 아령을 잡습니다. 아령을 사용하는 경우 손바닥을 앞쪽으로 향하게하십시오.
• 팔이 가슴 위로 완전히 연장 될 때까지 무게를 들어 올리십시오.
• 팔꿈치를 45도 각도로 유지하면서 무게를 다시 시작 위치로 낮추십시오.
• 3-4 세트의 8-12 회 반복.

2. 경사 덤벨 측면 상승

이 운동은 특히 측면 삼각근을 목표로하여 어깨에 넓고 둥근 모양을 제공합니다.

방법:

• 평평한 벤치를 약간의 경사 (약 30도)로 설정하십시오.
• 벤치에 누워 손바닥을 향한 상태에서 각 손에 아령을 잡습니다.
• 아령이 바닥과 평행 할 때까지 측면으로 올라갑니다.
• 운동 내내 팔꿈치를 약간 구부리십시오.
• 아령을 천천히 아래로 내립니다.
• 10-15 회 반복의 3-4 세트를 수행하십시오.

3. 평평한 벤치에서 후면 델트가 날아갑니다

후면의 삼각근은 종종 무시되지만 균형 잡힌 어깨 발달에 필수적입니다. 이 운동은 그들을 강화하는 데 도움이됩니다.

방법:

• 평평한 벤치에 눕습니다.
• 손바닥이 서로 마주 보면서 각 손에 아령을 잡습니다.
• 아령을 측면으로 올려서 어깨 뼈를 함께 짜십시오.
• 팔꿈치를 약간 구부리십시오.
• 아령을 다시 아래로 내립니다.
• 12-15 회 반복의 3-4 세트를 수행하십시오.

4. 아놀드가 평평한 벤치에서 언론

전설적인 Arnold Schwarzenegger의 이름을 따서 명명 된이 운동은 어깨 프레스와 측면 상승의 조합으로 삼각근의 세 머리를 모두 부딪칩니다.

방법:

• 바닥에 발을 평평하게두고 평평한 벤치에 앉으십시오.
• 손바닥이 몸을 향하고 엄지 손가락을 향하게하면서 어깨 높이에서 각 손에 아령을 잡고 있습니다.
• 아령을 들어 올리면 손목이 회전하여 손바닥이 움직임의 상단에서 앞으로 향하게하십시오.
• 아령을 뒤로 내려서 손목을 반대 방향으로 회전시킵니다.
• 8-10 회 반복의 3-4 세트를 수행하십시오.

평평한 벤치에서 훌륭한 삼각 운동을위한 팁

• 먼저 워밍업: 운동을 위해 어깨를 준비하기 위해 가벼운 심장과 역동적 인 스트레칭을하십시오. 여기에는 조깅을 제자리에 고정하거나 팔 서클을하는 것이 포함될 수 있습니다.
• 적절한 형태를 사용하십시오: 등을 똑바로 세우고 발을 단단히 심고 코어는 운동 전반에 걸쳐 관여합니다. 잘못된 형태는 부상으로 이어지고 운동의 효과를 줄일 수 있습니다.
• 체중을 점차적으로 증가시킵니다: 더 강해지면 아령이나 바벨에 더 많은 무게를 더하십시오. 그러나 부상으로 이어질 수 있으므로 너무 빨리 증가시키지 마십시오.
• 세트 사이에 휴식을 취하십시오: 근육을 회복 할 시간을주십시오. 세트 사이에서 약 1-2 분 동안 쉬십시오.

삼각근 운동을 보완하기위한 기타 장비

평평한 벤치는 삼각기 운동을위한 훌륭한 도구이지만, 다음 단계로 운동 할 수있는 다른 장비가 있습니다. 이 훌륭한 기계를 확인하십시오.

• GHD GLUTE HAM 개발자:이 기계는 둔부와 햄스트링을 강화하는 데 도움이되며, 이는 전반적인 하체 안정성에 중요합니다. 강한 하체는 더 나은 상체 운동을 지원할 수 있습니다.
• 엉덩이 스쿼트 머신: 그것은 고관절 근육에 중점을두고 있으며, 이는 운동의 균형과 힘의 핵심입니다.
• 프리 스탠딩 스쿼트 랙: 이것은 스쿼트 및 오버 헤드 프레스를 포함하여 다양한 운동에 사용할 수있는 다목적 장비입니다.

왜 우리의 평평한 벤치를 선택합니까?

평평한 벤치 공급 업체로서, 나는 우리의 벤치가 최고라고 말할 수 있습니다. 그들은 고품질의 재료로 만들어져 내구성과 안정성을 보장합니다. 패딩은 편안하므로 방해없이 운동에 집중할 수 있습니다. 우리의 벤치는 또한 다양한 스타일과 조정 가능한 옵션으로 제공되므로 특정 요구에 맞게 운동을 사용자 정의 할 수 있습니다.

대단한 벤치를 사용하여 Deltoid 운동을 다음 단계로 끌어 올리거나 다른 피트니스 장비에 대해 자세히 알아 보려면 주저하지 마십시오. 우리는 당신이 당신의 피트니스 목표를 달성하도록 돕기 위해 왔습니다. 구매 협상을 시작하고 체육관에 가장 적합한 장비를 얻으려면 저희에게 연락하십시오.

참조

• Frederic Delavier의 "근력 훈련 해부학".
• 어깨 운동에 관한 미국 운동 협의회 (ACE) 자원.