Smith Machine에서 어깨 프레스를 수행하는 방법

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Fitness 애호가들이 "Smith Machine에서 어깨 프레스를 어떻게 정확하게 수행해야합니까?"에 대한 최근 집중된 질문에 대한 응답으로, National Physic Fitness Monitoring Center는 이번 주에 "Smith Machine의 어깨 프레스를위한 작전 안내서"를 발표했으며 스포츠 의학 전문가들이 처음으로 통합 기술 표준을 제공하도록 스포츠 의학 전문가들을 초대했습니다.

이 지침은 Smith Machine Shoulder Press를 수행하기 전에 훈련 의자가 먼저 프레임 중앙에 배치되어야하며, 대변의 뒷면은 수직에 가까운 85 ~ 90 도의 각도로 조정해야합니다. 그런 다음 바벨 높이를 쇄골 위의 2 센티미터로 조정하여 앉은 후 팔이 자연스럽게 구부러지고 파악할 수 있도록하십시오. 그립 거리가 어깨보다 약간 넓은 상태로 양손을 정상적인 그립에 담그고 손목을 중립으로 유지하십시오. 발을 땅에 단단히 고정하고 무릎과 엉덩이를 90도 각도로 유지하여 몸통을 안정화시킵니다.

공식적인 움직임은 세 단계로 구성됩니다. 첫째, 바벨을 회전하여 안전 고리를 방출하고 심호흡을하고 코어를 조입니다. 둘째, 숨을 내쉬면 바벨을 고정 트랙을 따라 머리 바로 위로 수직으로 밀고 팔꿈치는 거의 완전히 확장되었지만 잠겨 있지 않습니다. 셋째, 제어를 시작 위치로 낮 춥니 다. 쇄골 위의 바벨의 가벼운 터치는 한주기를 완료합니다. 전체 과정에서 머리를 중립으로 유지하고 과신을 피하십시오. 낮추면 팔꿈치 관절을 약간 앞으로 끌어 올려 곡물 영향의 위험을 줄입니다.

실험실 데이터에 따르면 프리 체중 어깨 프레스와 비교하여 Smith Machine의 고정 궤적은 측면 안정성 요구 사항을 약 12%감소시키고 전방 박해 번들의 활성화를 9%증가시킬 수 있지만 코어 근육 그룹의 참여는 이에 따라 감소합니다. 전문가들은 초보자가 Smith Machine Shoulder Press를 기본 운동으로 삼고 8 ~ 12 개의 반복을 한 세트로, 3 ~ 4 세트를 완료 할 수 있다고 제안합니다. 중간 및 고급 연수생은 자유 웨이트 트레이닝 후 1 ~ 2 세트의 Smith 기계 어깨 프레스를 추가하여 표적 근육 그룹의 자극을 향상시킬 수 있습니다.

안전 알림의 관점에서, 지침은 특히 강조한 근육을 사용하기 위해 의도적으로 뒤로 몸을 기울이지 마십시오. 체중 증가는 점진적이어야합니다. 각 증가는 2.5 킬로그램을 초과하지 않는 것이 좋습니다. 훈련 후 안전 고리를 다시 부착하십시오. 이 가이드 라인이 출시되면서 많은 국내 체인 피트니스 기관이 장비 지침을 업데이트하기 시작했습니다. 다음 주부터 시작하여 회원들은 통합 표준에 따라 코치의지도하에 연습 할 수있을 것으로 예상됩니다.http : // Smith Machine